呼吸节奏 · Breathing Rhythm
🏃 跑步训练仪表盘
拖动滑块设置最大心率与 10km PB 配速，点击区间条带选择目标强度， 即可实时探索心率区间、呼吸商 RQ 与配速预测三者之间的科学联动。
⚙️ 基础参数
可由 220−年龄 估算，或填入手表实测值。
清晨自然醒、起身前测量，连续 3-7 天取平均。
格式 mm:ss，作为各区间配速推算的基准。
📊 心率区间图
基于储备心率法划分的 6 个训练区间。点击任意区间设为目标区间， 下方呼吸商与配速预测会随之联动。
🫁 呼吸商 RQ 指示
呼吸商（RQ）反映身体的供能来源：越接近 0.7 越倾向燃脂，越接近 1.0 越倚重糖原。
⏱️ 配速预测
以 10km PB 为基准，按运动生理学经验偏移推算各区间的建议配速（每公里）。
🏃♂️ 短间歇训练（400m - 1000m）
高强度短距离间歇训练，提升速度和无氧能力。适合提升最大摄氧量和跑步经济性。
| 距离 | 建议配速 | 间歇时长 | 建议组数 |
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🏃 长间歇（2000m - 5000m）
中长距离间歇训练，提升乳酸阈值和有氧耐力。适合半马和全马备赛。
| 距离 | 建议配速 | 间歇时长 | 建议组数 |
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🏃♀️ 匀速跑训练（LSD & 节奏跑）
长距离慢跑（LSD）和节奏跑，打造有氧基础和马拉松专项耐力。
| 训练类别 | 建议配速 | 训练时长 | 长距离时长 |
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💡 长距离时长：每周一次的长距离慢跑（LSD），用于构建有氧耐力基础。
🏆 比赛成绩预测
基于 10km PB 配速推算的各距离比赛成绩预测，帮助制定比赛目标和配速策略。
| 比赛项目 | 比赛配速 | 成绩预测 |
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📏 计算方式：比赛配速 × 距离。半马 21.0975km，全马 42.195km。实际成绩受天气、地形、训练状态等因素影响。
📖 科学原理与免责声明
储备心率法（Karvonen）：目标心率 = 静息心率 +（最大心率 − 静息心率）× 强度百分比。相比单纯按最大心率百分比，它纳入了个体静息心率，区间更贴合实际。
呼吸商 RQ：二氧化碳产出与氧气消耗之比。约 0.7 表示几乎纯脂肪供能，约 1.0 表示几乎纯糖（碳水）供能，中间为混合供能。RQ 随运动强度升高而上升。
配速预测：以 10km PB 为锚点，按各训练区间的经验偏移推算，仅供参考。
⚠️ 免责声明：本工具数值为通用科学数据的泛化估算，个体差异较大（心率 ±10–20 bpm）。实际训练请结合自身感觉、心率表实时监测，并咨询专业教练或医生。本工具不构成医疗或训练建议。